Obserwując zachowania ludzi, można dostrzec różnice preferowanego czasu snu i czuwania (pory udawania się na spoczynek, budzenia się) oraz czasu optymalnej aktywności fizycznej i umysłowej. Te różnice stanowią podstawę do wyodrębnienia typów aktywności okołodobowej, tzw. chronotypów.
Wyróżnia się zasadniczo 3 typy chronotypów u człowieka – poranny, wieczorny i pośredni. Osoby z chronotypem porannym zwane są „skowronkami” lub „rannymi ptaszkami” – gdy mogą spać w sposób niewymuszony (wakacje, dni wolne od pracy), udają się na spoczynek wieczorem względnie wcześnie (przed godz. 22), a budzą się wcześnie rano. Godziny przedpołudniowe traktują jako szczególnie sprzyjające intensywnej pracy i podczas nich osiągają obiektywnie najlepsze wyniki. Rano mają także lepszy nastrój emocjonalny. Osoby o chronotypie wieczornym zwane „sowami” lub „nocnymi markami” wówczas, gdy mają swobodę ustalania godzin aktywności, chodzą późno spać, ale też późno wstają – średnio o 3 godz. później niż te z chronotypem porannym. W godzinach przedpołudniowych ich nastrój jest najgorszy, natomiast obiektywna efektywność wysiłku psychicznego przypada na godziny wieczorne, a nawet nocne.
Chronotypy nie wynikają ze stylu życia i przyzwyczajeń, ale mają naturę endogenną. Na endogenną naturę chronotypu wskazuje jego genetyczne uwarunkowanie odpowiadające za około połowę międzyosobniczej zmienności typu dobowego u dorosłych. Jednym z genów odpowiedzialnym za cykl okołodobowy jest gen PER3. Oznacza to, że bycie „nocnym markiem” lub „rannym ptaszkiem” wynika przede wszystkim z różnic naturalnego rytmu aktywności i odpoczynku organizmu.
Częstość występowania chronotypów jest nieco odmienna u kobiet i mężczyzn, różni się też w zależności od wieku. U młodych kobiet częściej niż u młodych mężczyzn występuje chronotyp poranny, ale u starszych kobiet i mężczyzn sytuacja jest odwrotna. Dzieci są zazwyczaj bardziej „poranne” aż do początku okresu dojrzewania, kiedy preferencje przesuwają się w kierunku wieczora, osiągając maksimum „wieczorności” ok. 20 r.ż. W późniejszej dorosłości jest coraz większa tendencja do „poranności”. Osób z typem skrajnie wieczornym lub porannym jest względnie mało (po ok. 10%), najwięcej zaś (ok. 60%) – typu pośredniego.
Sugeruje się, że typy poranne są bardziej sumienne, ugodowe i zorientowane na osiągnięcia. Z kolei typy wieczorne są nieco bardziej ekstrawertyczne, wykazują cechy neurotyczne i są bardziej skłonne do zaburzeń nastroju, osobowości i zaburzeń odżywiania. Z chronotypem związana jest też w pewnym stopniu dobowa zmienność zdolności do wysiłku fizycznego mierzona wynikami uzyskiwanymi w różnych dyscyplinach sportu. Osoby o chronotypie porannym osiągają lepsze rezultaty w godzinach porannych i w okolicy południa, o typie pośrednim – w południe, natomiast chronotyp wieczorny odnosi najwięcej sukcesów podczas zawodów rozgrywanych późnym wieczorem.
„Skowronki” dobrze tolerują pracę na rannej zmianie, ale zdecydowanie źle pracę w nocy. Natomiast dla „sów” szczególnie uciążliwa jest zmiana ranna rozpoczynająca się zazwyczaj o godz. 6,, znacznie lepiej radzą sobie na zmianie nocnej. Nawet nie pracując na rannej zmianie „sowy” są narażone na ciągłe niedosypianie i konieczność dopasowywania się do czasu wykonywania codziennych obowiązków, gdyż dla całego otocznia charakterystyczna jest bardziej poranna orientacja rytmu funkcjonowania (wczesne rozpoczynanie zajęć w szkole, na uczelniach, pracy dziennej – w krajach zachodnich ok. 9, w Polsce nieco wcześniej ok. 8).
U osób o odmiennych chronotypach stwierdzono różnice potencjału intelektualnego. Jest on większy u chronotypów wieczornych, które jednak w typowych warunkach niedopasowania własnego rytmu do funkcjonowania całego otoczenia nie mogą go w pełni wykorzystywać i w rezultacie osiągają gorsze wyniki w nauce (zarówno uczniowie, jak i w mniejszym stopniu studenci). Ponieważ, jak wspomniano, u młodzieży w wieku szkolnym przeważa chronotyp wieczorny, rozpoczynanie nauki w godzinach porannych sprawia wiele trudności, dając gorsze rezultaty.
Preferowany przez osoby o chronotypie wieczornym późniejszy czas snu i budzenia się skutkuje odmiennymi wzorcami żywieniowymi – pomijanie posiłków, zwłaszcza śniadań, i przesuwanie pory spożywania innych posiłków (często na godziny wieczorne, a nawet nocne), co sprzyja zwiększaniu się masy ciała.
Na podstawie badań naukowych stwierdzono, że zaburzenia nastroju, lękowe, związane z stosowaniem używek lub substancji psychoaktywnych, osobowości, a także nadwaga, bezsenność, bezdech senny, nadciśnienie tętnicze, astma oskrzelowa, cukrzyca typu 2 i niepłodność były bardziej powszechne u osób charakteryzujących się chronotypem wieczornym. Oszacowano, że w porównaniu do wczesnych chronotypów u późnych chronotypów występuje 2,5-krotny wzrost częstości cukrzycy typu 2, 1,2-krotny wzrost otyłości i 1,3-krotny wzrost częstości występowania zespołu metabolicznego. Późne chronotypy są również obarczone większym ryzykiem rozwoju astmy. U późnych chronotypów ryzyko wystąpienia nadciśnienia wzrasta 1,3-krotnie, a u osób doświadczających zmian stref czasowych ryzyko chorób sercowo-naczyniowych jest o 20% zwiększone. Jako przyczynę wskazywano u osób z chronotypem wieczornym przesunięcie i zazwyczaj znaczne skrócenie i pogorszenie jakości snu, a także konieczność ciągłego dostosowywania się wobec rozbieżności między wewnętrznym harmonogramem fizjologicznym, a narzuconym z zewnątrz harmonogramem pracy i zajęć społecznych. Osoby o chronotypie wieczornym są również obarczone większym niż osoby o chronotypie porannym ryzykiem występowania związanych z pracą dolegliwości mięśniowo-szkieletowych, co tłumaczone jest nie tyle odmiennym sposobem wykonywania czynności, ile przez niższy próg bólu u osób o chronotypie wieczornym.
Osoby o chronotypie wieczornym są w większym stopniu narażone na społeczny jet lag. Ich zegar biologiczny przesunięty jest na godziny późniejsze niż wskazywane przez zegar słoneczny (społeczny) w jakim funkcjonuje otoczenie. Jednak w dni nauki/pracy osoby o chronotypie wieczornym muszą przesunąć swe godziny snu na porę wcześniejszą, a w typowej dla siebie porze – późniejsze zasypianie i późniejsze wstawanie – mogą spać dopiero w dni wolne. W dni powszednie z powodu zobowiązań społecznych sen osób o chronotypie wieczornym jest krótszy i zazwyczaj ma gorszą jakość niż u chronotypów porannych. Tak więc w ciągu tygodnia u osób wieczornych gromadzi się dług snu, który odzyskują dopiero w weekend. Różnica miedzy środkową godziną snu w dni robocze i w weekend została nazwana „społecznym jet lagiem” przez analogię do zmian stref czasowych. Z badań wynika, że blisko 90% społeczeństwa doświadcza zjawiska społecznego jet lagu, dwie trzecie doświadcza co najmniej godziny tygodniowo, a jedna trzecia co najmniej dwóch godzin. Nasilenie społecznego jet lagu zmienia się z wiekiem w sposób podobny do występowania „wieczorności” – u dzieci w wieku szkolnym sięga 2,5 godzin, u osób w wieku 20 lat ok. 2 godzin, w wieku 30 lat ok. 1,5 godziny, a w wieku 40-60 lat ok. 1 godziny (dopuszczalny limit to mniej niż 20 min). Zmiana pory snu zakłóca wewnętrzny zegar, który reguluje funkcjonowanie całego organizmu. Osoby doświadczające społecznego jet lagu spożywają więcej kofeiny, częściej nadużywają alkoholu i więcej jest wśród nich palaczy tytoniu. Takie zachowania są cechą charakterystyczną pracowników zmianowych. Społeczny jetlag wiąże się z wieloma zaburzeniami zdrowia, podobnymi do tych, które wynikają z przewlekłej deprywacji snu. Stwierdzano przyrost masy ciała, obniżoną wydajność poznawczą, wyższy poziom lęku, pogorszenie spostrzegawczości i koordynacji wzrokowo-ruchowej, niekorzystny profil metaboliczny, a także zwiększone ryzyka depresji, cukrzycy i chorób serca, niektórych nowotworów.
Aby ograniczyć ewentualne zagrożenia zdrowia osoby o wyraźnym chronotypie wieczornym powinny w miarę możliwości uregulować swój tryb życia i unikać wszelkich sytuacji zakłócających (desynchronizujących) rytm okołodobowy. Należałoby ograniczyć okoliczności powodujące społeczny jet lag, unikać dodatkowych czynników opóźniających sen (praca do późna w nocy, wieczorna ekspozycja na silne światło, korzystanie z urządzeń elektronicznych emitujących światło niebieskie przed snem), poszukać pracy, w której obowiązują elastyczne harmonogramy czasu pracy, rozważyć podjęcie pracy zdalnej, umożliwiającej wybór pory aktywności zawodowej.
Zrozumienie indywidualnego chronotypu może mieć znaczący wpływ na codzienną produktywność i ogólne samopoczucie, a dostosowanie własnego harmonogramu aktywności do naturalnego rytmu organizmu może przynieść korzyści zarówno w sferze zawodowej, jak i życia osobistego.
Zachęcamy do skorzystania ze wsparcia ekspertów Instytutu Medycyny Pracy im. prof. J. Nofera w Łodzi w zakresie planowania dnia pracy w celu osiągnięcia jak najlepszej efektywności pracowników.
Zachęcamy do nadsyłania zgłoszeń!
Literatura:
1. Caliandro, R., Streng, AA., van Kerkhof, LWM., van der Horst, GTJ., Chaves, I., (2021), ‘Social Jetlag and Related Risks for Human Health: A Timely Review’, Nutrients, 3(12):4543. doi: 10.3390/nu13124543.
2. Kim, S., Park, WJ., Cho, S., Lim, DY., Yoo, Y., Kim, H., Kang, W., Kang, KW., Moon, JD., (2021), ‘The relationship between chronotypes and musculoskeletal problems in male automobile manufacturing workers’, Ann Occup Environ Med, 33: e 26. doi: 10.35371/aoem.2021.33.e26.
3. Knutson KL, von Schantz M. (2018) ‘Associations between chronotype, morbidity and mortality in the UK Biobank cohort’, Chronobiol Int, 35 (8): 1045-1053. doi:10.1080/07420528.2018.1454458.
4. Montaruli, A., Castelli, L., Mulè, A., Scurati, R., Esposito, F., Galasso, L., Roveda, E., (2021), ‘Biological Rhythm and Chronotype: New Perspectives in Health’, Biomolecules, 11 (4): 487. doi: 10.3390/biom11040487.
5. Roenneberg T, Pilz LK, Zerbini G, Winnebeck EC. (2019). ‘Chronotype and Social Jetlag: A (Self-) Critical Review’, Biology (Basel), 8 (3), 54. doi:10.3390/biology8030054.
6. Roenneberg, T., ‘How can social jetlag affect health’, (2023), Nature Reviews Endocrinology, 19, 383–384. https://doi.org/10.1038/s41574-023-00851-2.
7. Roenneberg, T., Kuehnle, T., Juda, M., Kantermann, T., Allebrandt, K., Gordijn, M., Merrow, M. (2007). ‘Epidemiology of the human circadian clock’, Sleep Medicine Reviews, 11 (6), 429-438. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.005.
8. Roenneberg. T., Allebrandt, KV., Merrow, M., Vetter, C., (2012), ‘Social jetlag and obesity’, Curr Biol, 22 (10), 939-943. doi: 10.1016/j.cub.2012.03.038.
9. Wittmann, M., Dinich, J., Merrow, M., Roenneberg, T., (2006),’Social jetlag: misalignment of biological and social time’, Chronobiol Int, 23 (1-2), 497-509. doi: 10.1080/07420520500545979.